javahermarket

بدنسازی در فوتبال (سیستم هوازی)
دستگاه هوازی
از آنجایی که بیش از 98% انرژی مورد نیاز مسابقه فوتبال توسط دستگاه هوازی تأمین
می شود و در واقع تقویت دستگاه هوازی زیر بنای تقویت سایر سیستم های انرژی می باشد،
چرا که بازسازی ذخائر انرژی این سیستم ها توسط انرژی حاصل از دستگاه هوازی تأمین
می شود. بنابراین تقویت این دستگاه بسیار حائز اهمیت است. تقویت دستگاه هوازی در سه
منطقه صورت می گیرد که هر کدام اهداف خاصی را با توجه نیازهای فوتبال دنبال می کنند.
1- ظرفیت هوازی
2- توان هوازی
3- حداکثر اکسیژن مصرفی
ظرفیت هوازی
تعریف: میزان توانایی و قابلیت دستگاه تنفسی، قلبی-عروقی و عضلات اسکلتی به ترتیب در
تهیه، انتقال ومصرف اکسیژن .
افزایش ظرفیت هوازی منجر به افزایش ظرفیت بدن در تولید ATP به صورت هوازی می شود.
تقویت ظرفیت هوازی
اولین مرحله درشروع هر برنامه بدن سازی به منظور تقویت سیستم های انرژی، تقویت ظرفیت
هوازی می­باشد. از آنجایی که بازیکنان فوتبال درحین مسابقه 5 تا 6 کیلومتر را با شدت
70 تا 80% حداکثر ضربان قلب طی میکنند، لذا 1/5 تا 2 برابر این مقدار ملاک طراحی تمرین به
منظور تقویت ظرفیت هوازی در بازیکنان فوتبال است. بنابراین طراحی تمرینات باید طوری باشد
که بازیکنان درنهایت بتوانند در یک جلسه تمرین 50 تا 60 دقیقه یا 9 تا 10 کیلومتر را با
70 تا 80 % حداکثر ضربان قلب تمرین یا طی کنند.
روش های تمرینی برای تقویت ظرفیت هوازی
1- تداومی
2- اینتروال طولانی مدت
3- فارتلک (بازی با سرعت) : نوعی روش تمرینی که در آن آهنگ دویدن به طور متناوب تغییر
می کند.
دستورالعمل ها
شدت: 70 تا 80 % حداکثر ضربان قلب
حجم کل تمرین: 15 تا 50 دقیقه
مدت هر تلاش: 10 تا 15 دقیقه
تعداد ستها: 2 تا 4
توصیه هایی برای شروع تمرینات
1- تعیین میزان آمادگی هوازی بازیکنان به کمک یک آزمون معتبر به عنوان مثال آزمون کوپر( مسافت پیموده شده
در12 دقیقه)
2- تقسیم بندی بازیکنان در گروه هایهمسان به لحاظ سطح آمادگی هوازی با توجه به نتایج آزمون کوپر
مثال: بازیکنانی که بیشتر از 2800 متر دویده اند در گروه A
بازیکنانی که بین 2400 تا 2800 متر دویده اند در گروه B
بازیکنانی که کمتر از 2400 متردویده اند در گروه C
نکته: این گروه بندی جهت تعیین نقطه­ی شروع تمرینات است. بعد از گذشت چند هفته گروه بندی اصلی بر
اساس پست بازیکنان انجام می­شود، چرا که نیازهای جسمانی پست های مختلف، متفاوت از یکدیگر است و
باید به طور اختصاصی تمرین شوند.
مثال: طراحی یک جلسه تمرین
هدف: تقویت ظرفیت هوازی با تأکید بر تمرینات با توپ
تعداد بازیکنان 24 نفر
مدت کل تمرین 75 دقیقه
مدت تمرین ظرفیت هوازی 44دقیقه
1- گرم کردن: 10 دقیقه
2- ست اول:10 دقیقه فارتلک همراه باتوپ(1 دقیقه دویدن متوسط- 2 دقیقه دویدن آرام)
4 دقیقه استراحت
3- ست دوم: تقسیم بازیکنان به 3 گروه 8 نفره
هرگروه به مدت 8 دقیقه یک تمرین تکنیکی/تاکتیکی یا تکنیکی انجام میدهند
و سپس تمرینات گروه ها عوض می شود.
4 دقیقه استراحت
4- ست سوم: 10 دقیقه دویدن تداومی
نکته: آهنگ دویدن باید درگروه های مختلف متفاوت باشد. به عنوان مثال
بازیکنان گروه A 400 متر را در 2 دقیقه طی می کنند، حال اگر پاسخ ضربان قلب آنها
بالاتراز 80% حداکثر ضربان قلب بود، آهنگ دویدن باید کاهش یابد و برای سایر گروه ها نیز این موضوع صحیح
است با این تفاوت که آهنگ دویدن گروه B از گروه A و گروه C از گروه B آهسته تر است.
5- سرد کردن: 10 دقیقه
نکات کلیدی:
1- حجم تمرینات را باید به تدریج افزایش داد تا به ملاک مورد نظر برسد.
2- طراحی تمرینات باید طوری باشد که به تدریج سهم تمرینات با توپ افزایش یابد.
3- این نوع تمرینات برای بازیکنان زیر 15 سال توصیه نمی شود.
4- کلیه روش های تمرینی را می توان با توجه به هدف تمرین با و بدون توپ انجام داد